Consigli per affrontare il turno di notte e riprendersi bene dopo.

come affrontare il turno di notte

L’infermiere si sa, è un animale notturno. La maggior parte è turnista e ruota in 3 turni sulle h24. Anche per chi ha la naturale predisposizione a soffrire di meno il sonno durante il turno di notte è davvero difficile mantenere alta la concentrazione e la vigilanza a fine turno, con un evidente abbassamento di qualità assistenziale ed un aumento del rischio di errori per il paziente. Saper affrontare il turno di notte è essenziale per il proprio benessere, scopriamo cosa fare.

Lavorare di notte aumenta il rischio di patologie cardiovascolari ed oncologiche

Le alterazioni del ciclo sonno-veglia comportano degli effetti negativi di lungo periodo sull’organismo degli infermieri, rischio che aumenta con il numero di anni di turnazione notturna.

Uno studio internazionale pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine, dall’ampio campione di soggetti (circa 75mila infermieri) studiati per circa un ventennio, sembra confermare che l’alterazione del sonno, quando vengono superati 5 anni di lavoro, aumenta il rischio di cancro al polmone e di malattie cardiovascolari:

  • Complessivamente circa 1 infermiere su 10 è vittima dell’aumentata mortalità dovuta al lavoro notturno.
  • Le donne che hanno lavorato fino a 14 anni hanno un rischio di morte del 19%.
  • Fino al 23% per chi ha lavorato con turni notturni per periodi maggiori di 15 anni.

La causa è dovuta ad una riduzione della produzione dell’ormone melatonina. Nelle parole del dottor Giovanni de Vito, ricercatore di medicina del lavoro all’Università di Milano Bicocca: “Alterare il ritmo circadiano riduce i livelli di melatonina secreti dall’organismo, la cui funzione oncoprotettrice è confermata da decenni di studi sull’uomo e sull’animale; la melatonina è un antiossidante che contrasta quei fenomeni di danneggiamento del DNA che possono portare allo sviluppo dei tumori».

Il turno di notte è causa di declino cognitivo

Memoria, vigilanza, attenzione e reattività sono peggiorate con il protrarsi del lavoro notturno. Un ulteriore studio ha seguito 3000 lavoratori turnisti per dieci anni almeno, confermandone il declino cognitivo. La buona notizia è che il declino è reversibile dopo 5 anni dall’interruzione dell’alterazione del ritmo sonno-veglia.

Ma ragionando sull’esperienza comune: conosciamo tutti la sensazione di obnubilamento, nervosismo e stanchezza che ci si trascina dopo l’espletamento del turno di notte. Soprattutto quando in seguito non si è riusciti a riposare per un determinato numero di ore, per la popolazione adulta mediamente 7 e mai meno di sei.

Consigli per affrontare il turno di notte e per riprendersi bene dopo

  1. Organizzazione lavorativa

  • Evitare turni mattinieri che iniziano eccessivamente presto
  • In caso di turni lunghi cercare di concedersi quante più pause ristoratrici per smaltire l’eccessivo stress e la fatica accumulata
  • Mantenere i turni più regolari possibili

2. Igienici-comportamentali

  • Smettere di fumare, mangiare meglio e fare attività fisica oltre a ridurre il rischio cardiologico e oncologico migliorano la qualità di vita e aiutano a gestire meglio i danni del lavoro notturno.
  • Non fare attività fisica prima di dormire.
  • Non mangiare prima di dormire, in caso si avverta fame durante il fine turno meglio assumere spuntini leggeri ed evitare di dormire a stomaco pieno, riduce la qualità del sonno.

3. Andare a dormire prima e dopo il turno di notte

Crea le condizioni di assoluto buio

  • Al rientro da un turno notturno, non esporsi alla luce del sole (inibisce la produzione di melatonina che oltre al rischio patologico regola il sonno) ma indossare occhiali da sole fino al raggiungimento del proprio domicilio.
  • Nella stanza da letto ci dovrebbe essere buio. L’intento è quella di stimolare la produzione di melatonina, inibita come già detto dalla luce (qualunque luce). Se possibile abbassare le persiane il giorno prima per ritrovare un ambiente buio e che favorisca il sonno.
  • Non usare tv, computer, smartphone, tablet e altri dispositivi elettronici (la luce, ricorda la luce 😉 ).

Crea le condizioni di assoluto silenzio

  • Se i familiari collaborano, chiedere di rispettare il silenzio per favorire il proprio sonno.
  • In caso non si riesca a ridurre il rumore dovuto a fattori esterni (vicini, traffico, famigliari non collaboranti) acquistare ed utilizzare tappi per le orecchie.
  • Spegni il cellulare per evitare chiamate.

3. Rilassati prima se hai problemi a prendere sonno

Se lo stress accumulato è eccessivo e ti impedisce il riposo, stabilisci una routine piacevole che implichi per il tuo cervello un’associazione mentale con il sonno: leggere un libro, ascoltare musica o farsi un bagno caldo. Il cervello assocerà quella particolare attività ad un comando di innesco del sonno, in concreto è una specie di auto-ipnosi.

4. Trova uno schema

  • Seppur nella più assoluta irregolarità del turno, cerca di trovare e mantenere uno schema preciso di riposo. Ogni volta che torni dalla notte rispetta sempre gli orari di riposo che hai pianificato (sempre dalle 8:00 alle 15:00, sempre dalle 7:30 alle 15:30).
  • Prova a fare dei brevi sonnellini il pomeriggio prima della notte.
  • Il giorno che precede il turno notturno, vai a dormire un po’ più tardi e svegliati un po’ più tardi.

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5. Vita sociale

  • Favorire la possibilità di mantenere una certa flessibilità nei cambi turno per poter gestire la propria vita privata. Questo controbilancia i disagi di una vita da turnista e diminuisce lo stress psicologico.
  • Spiega ad amici e parenti le implicazioni del lavoro a turni e approfitta di ogni momento possibile per incontri ed attività sociali

6. Il caffé

Prendi il caffé solo ad inizio turno ed evita intramezzi o addirittura dopo i turni. Abbi l’intento di sfruttare l’effetto della caffeina appena fino alla fine del turno, per poter tornare a casa senza l’irrequietezza tipica della tazzina. L’emivita della caffeina è al massimo 4,5 ore ma per indurre il giusto sonno non bere caffè 6 ore prima del riposo programmato.

7. Sfrutta la luce

  • Al lavoro dovrai cercare di tenere quante più luci accese e luminosi possibili per mantenere la mente sveglia e contrastare la stanchezza. Dopo le 2:00 di notte esporsi a forte luce può aiutare.

8. Compra un buon materasso!

Infine, investi e compra un materasso comodo, il migliore che trovi. Saranno i soldi meglio spesi della tua vita! Buon Lavoro, anzi…Buona Notte!

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Infermiere di Unità Coronarica presso ASST Desenzano del Garda. Tra i molti interessi, ha una certa vocazione per tutto ciò che viene percorso da "corrente elettrica": computer, macchine, internet. Da grande, nel futuro, spera di curare i cyborg.

3 Commenti

  1. Lavoro da 5 anni come portiere di notte in un albergo stagionale, dopo sette mesi di lavoro mi ritrovo a non dormire bene a casa mia perchè abituato alla stagione in hotel.
    Faccio un solo turno di riposo settimanale in totale 33 settimane damarzo a novembre
    Cosa devo fare per ritornare a dormire bene di notte una volta terminata la stagione in hotel da marzo a novembre. Da Novembre a Marzo non lavoro ma non riesco a riprendermi.
    ho 44 anni
    Aiuto soffro d’insonnia, non è facile ritornare a dormire la notte.
    Sono intollerante ad integratori di melatonina, la camomilla non sempre può bastare.
    Aiuto.

    • Salve, come tutti i lavoratori notturni viviamo condizioni che alla lunga usurano completamente il nostro stato di salute…il nostro consiglio principale è quello di rivolgersi al suo medico di famiglia, successivamente richiedere delle visite specialistiche da parte di centri specializzati(es. polisonnografia), terapie psicoterapeutiche coadiuvanti o pratiche meditative e yoga, ultimo ma non meno importante alimentazione e sport aiutano tantissimo. Le siamo vicini!

  2. Salve sono una Oss e lavoro x una cooperativa di servizi agli anziani faccio il turno di notte a domicilio 12 ore da mesi tutta la settimana. Comincio ad avere dei problemi sono in premendo pausa ma ho bisogno di lavorare.vorrei un consiglio grazie.

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