Cosa fare per curare l’insonnia causata dallo stress da pandemia?

Cosa fare per curare l'insonnia causata dallo stress da pandemia
Cosa fare per curare l'insonnia causata dallo stress da pandemia

La pandemia Covid-19 ha influenzato negativamente la nostra routine e con essa anche il ritmo del nostro sonno. Per molti, questi mesi di stress, si è rilevata causa di insonnia e disturbi del sonnoCosa fare per curare l’insonnia causata dallo stress da pandemia? Adottare una serie di comportamenti corretti per recuperare il sonno perso a causa dell’emergenza Covid!

La pandemia causa insonnia?

Negli ultimi due anni, molte persone sono rimaste confinate a casa a causa delle restrizioni d’emergenza e lockdown. In molti hanno svolto smart working, altri hanno convissuto con incertezze e stress a causa della riduzione o perdita del lavoro, e infine, molti sanitari hanno convissuto con periodi di distress al di sopra di ogni immaginazione.
Tutte motivazioni, più o meno impattanti sulla qualità di vita, che hanno influito negativamente soprattutto sul sonno. Questo disturbo specifico del sonno causato dalla pandemia da Covid-19 è definita “Coronasomnia” , che si riferisce al drastico aumento dell’insonnia durante la pandemia. Il fenomeno ha stimolato un crescente interesse per il monitoraggio del sonno e la comprensione di come i modelli di sonno influenzino la nostra salute.

L’insonnia era un problema prima del COVID-19“, ha affermato Angela Drake, professoressa clinica della UC Davis Health presso il Dipartimento di Psichiatria e Scienze Comportamentali, che cura i disturbi del sonno ed è addestrata a gestire l’insonnia senza farmaci, “Ora, da quello che sappiamo aneddoticamente, l’aumento è enorme“.

La maggior parte delle informazioni che gli esperti del sonno hanno sulla coronasomnia sono aneddotiche, ma ce ne sono molte. Un rapporto del National Institutes of Health ha evidenziato uno studio all’inizio della pandemia che “ha rivelato tassi molto elevati di insonnia clinicamente significativa” insieme a stress, ansia e depressione più acuti.


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Quali sono le cause di insonnia dovute alla pandemia?

Il COVID-19 sta causando un’enorme quantità di ansia per così tante persone“, afferma Kimberly Hardin , professoressa della UC Davis Health presso il Dipartimento di Medicina Interna , e co-direttore del centro del sonno e direttore del Programma della Fellowship di Medicina del Sonno. “Le persone si preoccupano del lavoro, del fatto che i loro figli siano a casa, di ammalarsi. C’è molta più ansia, paura e depressione, e queste possono causare insonnia“.

Dovremmo essere svegli di giorno e dormire di notte, ma molte persone lavorano e dormono tutte queste ore strane. I loro ritmi circadiani vanno fuori controllo. Quelle regolano ogni cellula del tuo corpo… Una volta che l’orologio principale viene interrotto, tutto il resto si rompe” conferma la dott.ssa Hardin.

E anche se l’ansia e lo stress causate dalla pandemia non bastassero, c’è un’altra ragione per la coronasomnia: le nostre normali routine sono cambiate. Anche se ristoranti, scuole e cinema, grazie al green pass, hanno riaperto, le restrizioni continuano a influenzare la nostra sensazione di normalità.

Come esseri umani, abbiamo bisogno di stimoli. Abbiamo bisogno di una certa varietà nelle nostre attività“, ha detto Drake. “Quando le nostre vite diventano così ripetitive, la mancanza di stimoli e attività contribuisce a dormire male“.

Dovremmo essere svegli di giorno e dormire di notte, ma molte persone lavorano e dormono tutte queste ore strane“, ha detto Hardin. “I loro ritmi circadiani sono fuori controllo. Quelli regolano ogni cellula del tuo corpo. Influenzano l’alimentazione, la digestione, la risposta immunitaria e il sonno. Una volta che il master clock viene interrotto, tutto il resto si guasta”.

Come si interrompe il circolo vizioso dell’insonnia causata dalla pandemia?

Secondo i medici, e in base alle esperienze di chi convive da tempo con questo problema, l’insonnia è un circolo vizioso che va interrotto. Più non riesci a dormire, più ti innervosisci e più, di conseguenza, non dormi. Insieme ai fattori evidenti che peggiorano la nostra qualità di vita come l’ansia, le preoccupazioni, lo stress, ci sono fattori più imprevedibili:

  • Fare un pisolino durante il giorno o bere quel bicchiere di vino in più per combattere la sensazione di spossatezza di chi soffre d’insonnia, in realtà aumenta i problemi
  • Bassa tolleranza allo stress causato dalla frustrazione della pandemia che rende ogni cosa, piccola o grande che sia, un ulteriore disturbo del sonno.
  • Dormire poco comporta un aumento di peso, che causa reflusso gastroesofageo, che ti tiene sveglio.
  • La mancanza di sonno può avere una serie di impatti sulla salute, con un maggiore rischio di infarto o ictus, lo sanno bene gli infermieri turnisti. Saperlo aumenta la preoccupazione e peggiora l’insonnia.

Cosa fare per curare l’insonnia causata dallo stress da pandemia?

Per l’insonnia grave, le dott.sse Hardin e Drake raccomandano un approccio basato sulla terapia cognitivo comportamentale. Un programma strutturato e basato su evidenze scientifiche che aiuta a imparare a dormire di nuovo, sostituendo pensieri e comportamenti perniciosi che danneggiano il sonno con altri che invece di aiuteranno a dormire meglio. 

Alcune cose possono essere fatte da sole. Come alcuni consigli per i sanitari per affrontare il turno di notte e vivere meglio. Ecco altri suggerimenti per dormire:

Creati una routine normale

Devi sforzarti di crearti una routine stabile: non dormire fino a tardi e di conseguenza non andare a letto a notte fonda. Quando suona la sveglia, per quanto sia doloroso, alzati!

Esponiti alla luce solare durante il giorno e spegni gli schermi di notte

Se la giornata lo permette, esponiti alla luce solare. Il tuo cervello percepirà la luce come un regolatore dei ritmi circadiani. All’inverso a fine serata, rallenta e non guardare schermi illuminati prima di andare a letto, le luci artificiali di cellulari, tablet e pc impediscono al cervello di produrre melatonina (l’ormone che induce il sonno e ci aiuta a dormire meglio).

La camera da letto va usata solo per dormire

Per dare al tuo cervello e alla tua mente il comando che “è ora di dormire” devi evitare assolutamente di usare la camera da letto o almeno, se impossibilitato per mancanza di spazio a casa, non il tuo letto, come ufficio o sala giorno. Devi allenarti a far riconoscere al tuo cervello che il tuo letto è il posto dove si va a dormire.

Fai esercizio durante il giorno

L’esercizio fisico, riduce lo stress e distrae dall’ansia. Inoltre, a fine sessione la piacevole sensazione di benessere dovuta a endorfine cerebrali rilasciate a tutto l’organismo ci aiuta a rilassarci. L’importante è non fare esercizio appena prima di andare a dormire e dare al corpo la possibilità di rallentare il suo metabolismo e prepararsi al sonno.

Non fare pisolini

Anche se brevi pisolini di 15 minuti sono dimostrati scientificamente utili a recuperare le energie, nelle persone insonni è sconsigliato fino a quando non verrà risolto il problema. Meglio rimanere un po’ più stanchi durante il giorno ma dormire bene la notte che il contrario.

Prova la mindfulness 

È scientificamente provato, la mindfulness è una forma di meditazione che migliora la qualità di vita, riduce lo stress e l’ansia. Se non sai da dove partire, prova un’app qualsiasi basta inserire sullo store “app meditazione” per avere migliaia di risultati, o se hai Netflix, guarda le guide di HeadSpace che offre tecniche ed esperienze guidate per avviarsi a questa pratica.

Riduci le notizie disastrose dai social e dai telegiornali

Essere informati è importante, ma in un mondo in cui si continuano a lanciare quasi esclusivamente cattive notizie per accalappiare visitatori, i nostri cervelli percepiscono questo eccesso di informazioni come costanti campanelli di allarmi. È come se il tuo allarme di casa continuasse a suonare più volte al giorno.

Non cenare tardi

L’ultimo pasto prima di andare a dormire dovrebbe avvenire almeno 4 ore prima, in modo da dare al nostro organismo il tempo di digestione e preparazione al sonno.

Se ti svegli la notte

Se ti svegli durante la notte e non riesci a riprendere il sonno entro mezz’ora, alzati dal letto immediatamente, cambia stanza e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o bere una tisana calmante, a luci basse e senza impiegare troppe energie. Più è monotona l’attività meglio indurrà il sonno necessario per riprendere il sonno.

Riduci caffeina e alcool

Eccedere con i caffè durante il giorno può compromettere la capacità di prendere sonno, e se l’alcol apparentemente aiuti a prendere sonno, non necessariamente ti aiuterà a mantenere un sonno di qualità o addirittura continuare a farti dormire.

Uso di farmaci per dormire, come ultima spiaggia e con il medico

L’uso dei farmaci, in caso di insonnia cronica, non dovrebbe essere stigmatizzato ma adoperato come ultima spiaggia quando una serie di interventi comportamentali non hanno portato a risultati soddisfacenti. Per un periodo il più breve possibile e sotto l’occhio attento di un medico prescrittore esperto, ovviamente.

L’insonnia spesso è trattato come un problema personale, in realtà, nei casi estremi richiede cure mediche pur sapendo che i farmaci da prescrizione possono indurre una dipendenza più psicologica che fisica, per questo motivo è bene affidarsi a medici esperti e attenti al problema.

Se tutto questo ha funzionato, beh, speriamo in una buonanotte!

Autore: Dario Tobruk (Profilo Linkedin)

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Consigli per affrontare il turno di notte e riprendersi bene dopo.

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Infermiere di Unità Coronarica e Cardiologia, Master in Tecniche ecocardiografiche (UniCattolica). Web Content Editor medico-scientifico, iscritto al Master in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza. Nel 2016, in collaborazione con la casa editrice Maggioli, ha fondato DimensioneInfermiere.it.

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