Insonnia: 13 consigli per risolvere i disturbi del sonno

Dario Tobruk 08/12/22
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Il sonno e il riposo sono essenziali per chi è in salute ma soprattutto per chi è malato, e influenzano direttamente il proprio livello di energia. In questo articolo parleremo dei segreti del sonno e dei suoi disturbi come l’insonnia, di cosa fare per risolverli e a chi rivolgerci.
Indice
Qual è la differenza tra sonno e riposo? Il sonno può definirsi come una alterazione naturale ed auspicabile del livello di coscienza, sempre reversibile, al quale conseguono bassa reattività agli stimoli e bassa consapevolezza del Sé.

Con riposo, invece, si intende quello stato in cui si mantiene attiva la coscienza dell’ambiente e si riducono le risposte motorie e cognitive: può ad esempio interessare solo una zona limitata della persona e non necessariamente la sua interezza.

Ad esempio un ingessamento di un arto fratturato è una modalità di riposo di tipo costante ma temporaneo di una parte dell’organismo senza però che venga coinvolta tutta la persona.
Quali sono le fasi del sonno? Secondo un approccio elettrofisiologico che analizza le variazioni delle onde cerebrali durante l’addormentamento del paziente, il sonno viene ripartito in cinque fasi, divisi a loro volta in zona REM (rapid eye movement), dove di solito avvengono i sogni, e in zona non-REM, dove il sonno può definirsi ortodosso e riguarda le fasi del sonno riposante.

Vediamo nel dettaglio il ciclo delle fasi del sonno:
  • Addormentamento (non-REM): è uno stato di transizione tra sonnolenza e sonno, di solito di breve durata (pochi minuti) dove i muscoli si rilassano, e la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca diminuiscono.
  • Sonno leggero (non-REM): facilmente sospendibile in caso di rumori molesti, sono presenti movimenti rotatori degli occhi.
  • Sonno profondo a onde lente (non-REM): respirazione regolare, i parametri vitali rallentano e i muscoli si presentano molto rilassati, corpo e cervello sono in stand-by e consumano pochissima energia.
  • Sonno profondo ristoratore (non-REM): è la fase in cui corpo si ristora e si ricarica, perché e come ciò avviene è ancora materia di studio con diverse teorie (apprendimento, recupero, pulizia, ecc…) che cercano di spiegarne le dinamiche più profonde.
  • Fase REM: rapidi movimenti degli occhi che simulano uno stato di veglia, i parametri vitali possono presentare un’accelerazione quasi istantanea, con frequenza respiratoria irregolare e aumentato consumo di ossigeno. Il cervello torna a consumare molta energia In questa fase avvengono i sogni
  • Bisogna ricordare che questo ciclo di fasi può ripetersi fino a 5 volte nelle 7/8 ore di una notte di sonno. La durata di queste fasi cambia di ciclo in ciclo: se al primo ciclo la fase REM può durare pochi minuti (5-15 min) verso il 3° e 4° ciclo può allungarsi a discapito delle fasi non-REM.

    In ogni caso, il sonno REM costituisce il 25% di tutti i periodi di sonno. Brevi momenti di veglia possono insorgere durante la notte, anche senza ricordarli il giorno dopo!
    Cosa succede se dormo poco? In genere la carenza di sonno, o addirittura l’insonnia, soprattutto quando cronica per motivi esterni (es. turni di lavoro notturni) o interni (cronica), può comportare sonnolenza e affaticamento durante il giorno con gravi deficit di attenzione e concentrazione durante le proprie attività quotidiane.

    La sonnolenza, infatti, è la manifestazione della necessità dell’organismo di dormire meglio, e si può verificare in risposta sia allo scarso sonno, sia per quello eccessivo.

    L’affaticamento, invece, è uno stato soggettivo di stanchezza che condiziona e deriva dall’attività fisica: un organismo poco ristorato tenderà a non recuperare le forze nemmeno il giorno successivo.

    Un sonno efficace dà come risultato una sensazione di vigilanza e di energia sia fisico che mentale. In assenza di questa sensazione, la qualità del sonno è in genere il primo punto da indagare.

    Purtroppo, per molte persone addormentarsi risulta difficoltoso: in molti riferiscono la necessità di un periodo, dai 10 ai 30 minuti, per riuscire ad addormentarsi, questo periodo è detto latenza del sonno.

    Se il lasso di tempo supera i 30 minuti può essere vissuto con frustrazione e alle volte può comportare un fallimento dell’addormentamento con correlato periodo di insonnia, temporaneo o cronico che sia.
    Quali sono i fattori che condizionano il sonno? I fattori che condizionano il sonno sono numerosi, ma su molti di loro si può efficacemente intervenire per migliorare e correggere le anomalie del sonno che comportano sonnolenza e stanchezza. Tra questi fattori ricordiamo:
  • Età: neonati e bambini possono e devono dormire molto più tempo di un adulto, per cui di solito sono sufficienti 7/8 ore di sonno giornalieri. Per l’anziano infine, progressivamente, saranno sufficienti anche solo 6 ore, spesso anche meno, per soddisfare tutta la sua necessità di sonno. Se non possiamo però modificare la nostra età possiamo decidere di accoglierla e aderire alla nostra necessità di sonno in base al numero di anni presenti nella nostra carta d’identità!
  • Il livello di affaticamento giornaliero: un leggero affaticamento durante il giorno favorisce spesso il sonno ristoratore, mentre un affaticamento più gravoso riduce le fasi dove si sogna a beneficio di quelle in cui si ha un maggiore recupero.
  • L’ambiente circostante: l’ambiente migliore in cui potersi conciliare al sonno è il proprio (se tranquillo). Ambienti estranei, con persone estranee, illuminazione e rumori molesti, ovviamente ridurranno la probabilità di un sonno efficace.
  • Stress: gli stati mentali patologici come l’ansia e la depressione disturbano il sonno. Il sonno eccessivo, a cui i depressi aspirano per fuggire dalla gravosità della propria condizione di sofferenza, in realtà può ritorcersi contro con difficoltà a dormire e stanchezza. Stati ansiosi, invece, garantiscono il mancato addormentamento della persona perché l’organismo percepirà sempre un pericolo (inesistente) attorno a sé impedendo che ciò lo faccia rilassare e accompagnare verso un sonno profondo.
  • Stimolanti: alcool, droghe e sigarette possono interferire con il sonno, la sua insorgenza, sulla durata e sulle interruzioni.
  • Dieta: è esperienza di tutti che quando si eccede il sonno verrà caratterizzato da inquietudine e disturbi digestivi, rendendolo poco riposante. Ma in meno sanno, che anche le diete dimagranti influiscono negativamente sulla durata e la qualità del sonno con interruzioni frequenti del sonno, maggiori momenti di veglia o addirittura sveglia anticipata.
  • Malattia: numerose patologie possono disturbare il sonno sia direttamente per i loro effetti (dolori, difficoltà respiratorie, ecc.) sia indirettamente perché possono richiedere farmaci (narcotici, tranquillanti, ecc.) che interferiscono con i meccanismi del sonno.
  • Cosa fare se si hanno problemi di insonnia? La modalità di intervento sui disturbi del sonno, così frequenti nelle persone malate o bisognose di assistenza è facilitata dalla conoscenza delle cause, della natura e dei caratteri di queste anomalie.

    Un accorgimento molto utile, quando non si sa cosa fare se si hanno problemi di insonnia, soprattutto quando cronicizzata, è quello di chiedere aiuto al proprio medico di base o ad uno specialista del settore della medicina del sonno.
    Per prepararci efficacemente e impostare correttamente gli interventi sui disturbi del sonno, possiamo da subito tenere un diario, per almeno una settimana, da parte del diretto interessato oppure da un suo caregiver. In questo “diario del sonno” si dovranno registrare quotidianamente sei tipi di informazioni:
  • quante ore sono realmente dedicate al sonno durante le 24 ore;
  • quali attività vengono svolte due o tre ore prima di coricarsi;
  • quali rituali vengono compiuti prima di andare a letto (assunzione di cibo o bevande, ricorso a farmaci ipnotici, lettura, ecc.);
  • l’ora in cui si va a letto, quanti minuti sono necessari per addormentarsi, quanto durano queste interruzioni del sonno, a quale ora ci si sveglia al mattino;
  • quali preoccupazioni sono ritenute responsabili dei disturbi del sonno;
  • quali sono i fattori ritenuti importanti per il sonno sia in senso positivo che negativo.
  • Nel frattempo, prima di avere una prima visita dal nostro medico di fiducia e sulla base delle notizie così raccolte si può impostare una serie di interventi per normalizzare l’insorgenza, la durata e la qualità del sonno, a voi i 13 consigli che si sono dimostrati efficaci per risolvere i disturbi del sonno sono:
  • Creare un ambiente e un’atmosfera serena e riposante;
  • Mettere in atto tutti gli accorgimenti per garantire il massimo comfort: indossare pigiami o camicie da notte molto comode, preparare il letto con lenzuola e coperte pulite e ben distese, liberare l’intestino e la vescica prima di andare a letto, se possibile e opportuno ricorrere a un leggero massaggio sulla schiena, assicurare nel letto una posizione corretta e rilassante, in caso di dolore trattato con farmaci, assumere gli analgesici prescritti dal medico.
  • Praticare e favorire tutti i rituali che possono conciliare il sonno: far quattro passi dopo cena, ascoltare un po’ di musica, fare un bagno caldo, leggere un libro (noioso!), addirittura pregare.
  • Creare una routine normale: bisogna sforzarsi nel ricreare una routine stabile. Non dormire fino a tardi e di conseguenza non andare a letto a notte fonda. Quando suona la sveglia, per quanto sia doloroso, alzarsi!
  • Esporsi alla luce solare durante il giorno e spegnere gli schermi di notte: se la giornata lo permette, esponiamoci alla luce solare. Il cervello percepirà la luce come un regolatore dei ritmi circadiani. All’inverso a fine serata, non guardare schermi illuminati prima di andare a letto, le luci artificiali di cellulari, tablet e pc impediscono al cervello di produrre melatonina (l’ormone che induce il sonno e ci aiuta a dormire meglio).
  • La camera da letto va usata solo per dormire: per dare al nostro cervello e alla nostra mente il comando che “è ora di dormire” bisogna evitare assolutamente di usare la camera da letto come ufficio o sala giorno. Dovremmo addestrare il cervello a riconoscere che il tuo letto è il posto dove si va a dormire.
  • Fare esercizio durante il giorno: riduce lo stress e distrae dall’ansia. Inoltre, a fine sessione la piacevole sensazione di benessere dovuta a endorfine cerebrali rilasciate in tutto l’organismo ci aiuta a rilassarci. L’importante è non fare esercizio appena prima di andare a dormire e dare al corpo la possibilità di rallentare il suo metabolismo e prepararsi al sonno.
  • Non fare pisolini: anche se brevi pisolini di 15 minuti sono dimostrati scientificamente utili a recuperare le energie, nelle persone che hanno disturbi del sonno è sconsigliato fino a quando non verrà risolto il problema. Meglio rimanere un po’ più stanchi durante il giorno ma dormire bene la notte che il contrario.
  • Provare la mindfulness: è scientificamente provato, la mindfulness è una forma di meditazione che migliora la qualità di vita, riduce lo stress e l’ansia. Se non si sa da dove partire, si può provare un’app qualsiasi: basta inserire sullo store “app meditazione” per avere migliaia di risultati, o se hai Netflix, guarda le guide di HeadSpace che offrono tecniche ed esperienze guidate per avviarsi a questa pratica.
  • Ridurre le notizie disastrose dai social e dai telegiornali: essere informati è importante, ma in un mondo in cui si continuano a lanciare quasi esclusivamente cattive notizie per accalappiare visitatori, i nostri cervelli percepiscono questo eccesso di informazioni come costanti campanelli di allarmi aumentando l’ansia. È come se il nostro allarme di casa continuasse a suonare più volte al giorno.
  • Non cenare tardi: l’ultimo pasto prima di andare a dormire dovrebbe avvenire almeno 4 ore prima di andare a dormire, in modo da dare al nostro organismo il tempo di digestione e preparazione al sonno.
  • Se ci si sveglia durante la notte: e non riesci a riprendere il sonno entro mezz’ora, alzati dal letto immediatamente, cambia stanza e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o bere una tisana calmante, a luci basse e senza impiegare troppe energie. Più è monotona l’attività più verremmo indotti al sonno.
  • Uso di farmaci per dormire, come ultima spiaggia e sempre prescritti dal medico: l’uso dei farmaci, in caso di insonnia cronica, non dovrebbe essere stigmatizzato ma adoperato come ultima spiaggia quando una serie di interventi comportamentali non hanno portato a risultati soddisfacenti. Per un periodo il più breve possibile e sotto l’occhio attento di un medico prescrittore esperto, ovviamente.
  • L’insonnia spesso è trattata come un problema personale, in realtà, deve essere considerata una vera patologia che richiede cure mediche. Pur sapendo che i farmaci da prescrizione possono indurre una dipendenza più psicologica che fisica, per questo motivo è bene affidarsi a medici esperti e attenti al problema.

    Quindi per questo motivo vi invitiamo a contattare un centro di medicina del sonno vicino a voi (leggi il nostro disclaimer). E se questo ha funzionato, beh, non possiamo che augurare a tutti: buonanotte!
    Autore: Dario Tobruk  (seguimi anche su Linkedin – Facebook Instagram)
    Prendersi cura di chi cura in famiglia
    FORMATO CARTACEO
    Il Manuale dei Caregiver familiari “Ti salverò da ogni malinconia, perché sei un essere speciale, ed io avrò cura di te”.Franco Battiato Il presente volume si occupa a tutto tondo del caregiver familiare, per offrire al lettore una specifica e completa caratterizzazione sul piano culturale, sociale, giuridico ed economico di “colui che quotidianamente si prende cura” delle persone care non autosufficienti. Questo significa farlo uscire dalle quinte e parallelamente riconoscerne il ruolo complesso ed articolato, che gli autori intendono agevolare e supportare rispondendo ai suoi diversi bisogni e diritti di conoscenza, informazione e comunicazione. Nel testo vengono pertanto illustrati i benefici di legge già in atto e quelli probabili futuri (tutele previdenziali e sostegno economico). Inoltre, vengono fornite informazioni clinico-assistenziali di base mirate all’acquisizione e allo sviluppo di abilità e comportamenti specifici per la gestione dei problemi legati alla non autonomia. Da ultimo, per rispondere all’esigenza di inclusione ed empowerment, sono stati messi a disposizione i riferimenti di servizi interattivi online, dedicati al contatto, alla condivisione e all’amicizia tra coloro che stanno sperimentando la stessa sofferenza. Il messaggio finale è che senza il caregiver familiare di certo tutto sarebbe più difficile.   Franco PesaresiÈ Direttore dell’Azienda servizi alla persona ASP AMBITO 9 di Jesi (AN). È membro di “Network Non Autosufficienza” (NNA) che realizza annualmente il “Rapporto sulla non autosufficienza in Italia” ed è autore di numerose pubblicazioni fra le quali il volume Quanto costa l’RSA (Maggioli Editore). Blog: https://francopesaresi.blogspot.com/ a cura di Franco Pesaresi | Maggioli Editore 2021
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